Lumivahvistus: Rebel Lifters

Voima puhuu vai miten se nyt meni?

Huipputason fysiikkavalmennus on kehittynyt viime vuosina huomattavasti ja saanut paljon uusia ulottuvuuksia. Ennen fysiikkavalmennus lähestyi urheilijaa pitkälti voimantuoton näkökulmasta ja harjoittelu tarkoitti lähinnä kovia maksimivoimaharjoituksia ja räjähtävyysharjoittelua. Tänä päivänä fysiikkavalmennus tarkoittaa jo paljon muuta. Voima ja räjähtävyys ovat edelleen mukana, mutta uusia suuria osa-alueita ovat liikemalleihin perustuva taidollinen oppiminen ja loukkaantumisten ennaltaehkäisy. Lisäksi harjoittelun kautta voidaan hakea taloudellisuutta, tehokkuutta ja täsmällisyyttä suoritukseen.

Hyvä voimantuotto lajissa tarvitsee toimivan tuen, jota vasten voima tuotetaan. Hyvä tuki tekee liikkeestä nopean, hallitun ja vakaan. Nämä elementit ovat ratkaisevia urheilijan kyvylle suorittaa nostoja jäällä ja luovat sulavuutta ja täsmällisyyttä liikkeeseen, joka on äärimmäisen tärkeä osa visuaalisuuteen perustuvaa arvostelulajia.

Perusliikemallien pohjalta luistelija pystyy rakentamaan haastavia taidollisia elementtejä huomattavasti helpommin, turvallisemmin ja nopeammin. Suurempi voimantuotto ja nostojen taloudellisuus muovaavat tekemisestä varmaa ja hallittua.

Miksi muodostelmaluistelija tarvitsee voimaharjoittelua?

Laji kehittyy nopeasti suuntaan, jossa nostot ja näyttävät akrobaattiset elementit lisääntyvät jatkuvasti. Nykyisellä mallilla junioreista tulevat luistelijat ovat tilanteessa, jossa siirtymä senioreihin tuo nostot lähes uutena elementtinä harjoitteluun ja urheilusuoritukseen. Tämä altistaa nuoret urheilijat loukkaantumisille ja rasitusperäisille vammoille, sillä junioritasolla nostoja ei vielä juurikaan tehdä, eikä niille näin rakenneta pohjaa.

Toisen ihmisen nostaminen tilanteessa, jossa on monta muuttuvaa tekijää, on taidollisesti hyvin haastava. Voimaharjoittelu puolella vaativia nostoja treenataan kuukausista vuosiin hyvän tekniikan ja suoritusvarmuuden saavuttamiseksi. Ja tässä ympäristössä muuttuvat tekijät ovat luisteluun verrattuna pienempiä. Jokainen taitolajeja harrastanut tietää, ettei voi heti valita haastavinta temppua, vaan suorite pilkotaan osiin ja helpompiin lähestymisharjoitteisiin, jotka muodostavat pohjan vaativalle nostolle.

Sama tulisi toteutua nostojen osalta. Ilman perusvoiman ja liikemalllipohjaisen tuen rakentamista nostot ovat onnistumisvarmuudeltaan heikkoja, eivätkä luo niillä tavoiteltua vaivatonta ja linjakasta visuaalista vaikutelmaa. Lisäksi tuen puute aiheuttaa lajille tyypillisiä alaselkäongelmia puutteellisen nostotekniikan myötä. Suoritusvarmuus nostoissa parantaa myös nostettavan luistelijan turvallisuutta. Lisäksi hyötyjä saadaan luistelutekniikkaan ja keskivartalon käyttöön.

Harjoittelun pala palalta rakentaminen ja jatkuva vaihtelu tukevat urheilijan kykyä sopeutua muuttuvassa nostotilanteessa. Valmentajalta tämän tyyppinen valmennus edellyttää todella hyvää osaamista urheiluspesifistä valmentamisesta ja huonoja lopputuloksia tulee edelleen valitettavan paljon. Epäonnistuneet kokeilut puolestaan vahvistavat vanhoja uskomuksia voimaharjoittelun hyödyttömyydestä taitolajeissa. Onneksemme tieto kuitenkin lisääntyy koko ajan ja ammattiosaaminen nousee vuosi vuodelta.

Mitä teimme Lumineersin kanssa?

Lumien ja Rebelin yhteistyö starttasi fysiikkavalmennuksen osalta elokuussa 2017. Lähtötilanteessa luistelijoiden liikemallien osaamisessa ja voimatasoissa etenkin nostoja ajatellen oli paljon parannettavaa. Pohja voimatasojen rakentamiselle oli kuitenkin erinomainen lajin luoman yleistaitavuuden sekä keskivertourheiljaa nopeamman omaksumiskyvyn ansiosta.

Lumineersin valmennusohjelma rakennettiin harjoittelun liikemalliprogression mukaisesti, samalla joukkuetreeneihin sopivaksi. Ohjelmointisuunnitelmaa muutettiin harjoitusvasteen mukaan koko harjoituskauden ajan.

Koska voimaharjoittelun määrä taitolajeissa ei voi olla kovinkaan suuri korkeiden lajiharjoitusmäärien takia, voimaharjoituksia tehtiin 1–2 kertaa viikossa lajiharjoituksista ja kisoista riippuen. Suuri harjoitusvolyymi huomioitiin myös ohjelmoinnissa, joka rakennettiin mahdollisimman helposti omaksuttavaksi. Käyttämällä riittävän pieniä liikevariaatioita harjoitusohjelmien välillä uusi suorite opittiin hyvin nopeasti. Näin etenimme pala palalta kohti motorisesti vaativampia ja nopeampia suoritteita.

Ensimmäinen harjoitusjakso

Lumineersin voimaharjoittelu aloitettiin rakenteellisen tasapainon jaksolla, joka korostaa tukikudosten vahvistamista, liikehallintaa, puolierojen tasaamista ja liikkuvuutta. Jakson tarkoituksena on muodostaa hyvä pohja tuleville harjoitteille ja vähentää loukkaantumisia kauden aikana. Rakenteellisen tasapainon jakson aikana keskiössä ovat erityisesti lantiokorin, keskivartalon ja hartiarenkaan alueen liikehallinta. Yhden raajan liikkeet ovat tärkeä osa puolierojen tasoittamista liikkuvuudessa ja voimantuotossa. Jakso pyrkii avaamaan myös lajinomaisesti kiristyviä paikkoja, kuten eteenpäin siirtyviä olkapäitä ja aktivoimaan lavanhallinnasta vastaavia lihaksia, joiden toiminta on muovautunut kireyksien ja ylijännitystilojen seurauksena.

Toinen harjoitusjakso

Toisessa jaksossa fokuksessa oli perusvoiman rakentaminen. Perus- ja maksimivoima korreloivat positiivisesti kaikkien muiden voimaominaisuuksien kanssa ja perusvoimasta pystytään jalostamaan muun muassa räjähtävyyttä. Riittävä lajikohtainen voimataso on edellytys niin terävälle luistelupotkulle kuin nostoille.

Kolmas harjoitusjakso

Kauden päätavoitteita lähestyttäessä lajinomaistimme harjoittelua korostamalla lajinomaisia liikesuuntia ja voimantuottoaikoja. Räjähtävyysharjoittelu otettiin mukaan motorisesti helppoina suoritteina, joista saa hyödyn irti nopeasti ilman pitkää liikkeen harjoittelua. Tämä jakso on erittäin tärkeä voimaharjoittelun hyödyn siirtämiseksi jäälle, mikä on harjoittelun ydin.

Mitä saavutimme?

Ensimmäiselle kaudelle suunnitteluvaiheessa asetetut tavoitteet saavutettiin Lumineersin kanssa erinomaisesti. Loukkaantumisten määrä joukkueessa oli äärimmäisen alhainen ja nostovarmuus kansainvälisessä vertailussa maailman tasolla huippuluokkaa. Nostovarmuus ja loukkaantumisten ennaltaehkäisy, olivat tärkeimmät prioriteetit valmennuksessa ja erinomaisia suorituksia uudelta joukkueelta. Lisäksi urheilijoiden parantunut liikehallinta ja tuen käyttö tukevat myös luistelijoiden lajiliikkeiden oppimista jatkossa.

Miten projekti jatkuu?

Lumineers on ollut äärimmäisen tyytyväinen Rebelin Liftersin valmennukseen: Lumien ja Rebelin yhteistyö jatkuu entistä tiiviimpänä kaudella 2018-2019. Vasta startanneella kaudella etenemme pohjan rakentamisen jälkeen yhä vaativampiin harjoitteisiin ja räjähtävyyselementteihin. Joukkue tulee ensi talven kisoihin vahvempana kuin koskaan.

Heikki Marin

fysiikkavalmentaja, luennoitsija, kouluttaja yrityksessä Rebel Lifters

Rebel järjestää Suomessa fysiikkavalmentajien jatkokoulutuksia ja syksyn koulutukset on juuri julkaistu. Pääset mukaan maailmanluokan fysiikkavalmentamiseen valmentajana tai urheilijana osoitteessa www.rebellifters.fi